むくみを解消して軽やかな動きを取り戻そう…リンパ節マッサージ

むくみ(浮腫)について

 足のむくみの多くは病気ではなく、活動量の低下などの生活習慣によって起こります。

 高齢の方は動きが緩慢なため、体を動かす機会も減ってきます。そのなかでも車椅子を利用する方は運動量が著しく減っており、血液やリンパの循環が悪くなり、むくみやすくなります。

 重力の影響でむくみは足に生じやすく、特に午後から夕方にかけてむくみが強く表れやすくなります。

リンパの滞りなどによるむくみの症状
  • 痛みのないむくみ
  • 足が重い・だるい
  • ズボンや靴がきつくなった
  • 皮膚を押すと跡が残る
  • 皮膚が乾燥しやすい
  • 肥満
  • 冷え
  • セルライト
  • 肩こり
  • 全身倦怠
  • 自立神経の乱れ(イライラ)

 これらの症状を解消するためにリンパマッサージを行い、リンパの流れを正常化します。

マッサージ(1)…リンパ節のマッサージ
①腹式呼吸
  1. 思いきり深く吸ってそのまま3~5秒間息を止める
  2. ゆっくりと鼻から息を全て出して下さい。これを10回行って下さい。

 ※お腹が膨らむように良く意識して下さい。

深呼吸

深呼吸

深呼吸

 ポイント…呼吸した空気を体で全て使い切って、不要になった空気を全てはき出す。

②そけい部のリンパ節マッサージ
  1. ポケットから手を入れた位置に手を添えて下さい。
  2. 股関節の根元を10回、時計回りにグルグル押しながらさすって下さい。
  3. 痛みのない範囲で実施して下さい。

そけい部のリンパ節マッサージ

拡大

そけい部のリンパ節マッサージ

③ひざ裏のリンパ節マッサージ
  1. 膝裏に手を添えましょう。
  2. 膝裏を10回揉みましょう。
  3. 同じように反対側もして下さい。
  4. 痛みのない範囲で実施して下さい。

そけい部のリンパ節マッサージ

裏面

そけい部のリンパ節マッサージ

マッサージ(2)…リンパマッサージ
①リンパマッサージ 足首

リンパマッサージ 足首
 1.くるぶしの部分に人差し指・中指・薬指をそえます。

リンパマッサージ 足首
 2.くるぶしの外側にそって三指を時計回りに押し上げます。

リンパマッサージ 足首
 3.元の位置に戻るまで押し上げます。これを左右10回繰り返しましょう。

②下腿のリンパマッサージ 正面

下腿のリンパマッサージ 正面
 1.手のひらを足の甲に添えます。

下腿のリンパマッサージ 正面
 2.足の甲から膝に向けて摩るように上に押し上げます。

下腿のリンパマッサージ 正面
 3.膝下まで押し上げたら「1.」に戻ります。10回繰り返します。

③リンパマッサージ 横向き

リンパマッサージ 横向き
 1.手の親指と人差しをくるぶしに当てます。

リンパマッサージ 横向き
 2.くるぶしに沿って、押し当てた指を膝裏まで、上にあげて行きましょう。

リンパマッサージ 横向き
 3.膝裏まで手で押し上げたら、膝裏をグリグリと押しましょう。これを左右10回しましょう。

④太もものリンパマッサージ

太もものリンパマッサージ
 1.膝の上に両手を図のようにそえます。

太もものリンパマッサージ
 2.添えたまま股関節まで押し上げます。

太もものリンパマッサージ
 3.股関節まで押し上げましたら付け根を軽くグリグリと押します。これを左右10回して下さい。

マッサージ(3)…筋ポンプ運動
①足指じゃんけん
  1. 靴を脱ぎましょう。
  2. 足の指で“グー”“チョキ”“パー”と足じゃんけんを繰り返し20回しましょう。

グー
グー

チョキ
チョキ

パー
パー

 ※出来るかぎり開いたり、閉じたりしましょう!

②つま先上げ
  1. 足底をしっかり床につけましょう。
  2. 左右同時に50~100回つま先を
    上げて下さい。

つま先上げ

つま先上げ

③かかと上げ
  1. 足底をしっかり床につけましょう。
  2. 左右同時に50~100回かかとを
    上げて下さい。

かかと上げ

かかと上げ

④下腿の複合運動

下腿の複合運動

  1. 姿勢を正してきちんと椅子に座りましょう。

下腿の複合運動

  1. 膝を伸ばし、つま先を上に向けましょう。

下腿の複合運動

  1. 上に向けたつま先を、伸ばしましょう。

下腿の複合運動

  1. 伸ばしたつま先を上に向けましょう。
    これを左右50~100回行いましょう。

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